바쁘다면 요약만 확인!
- 당뇨 전단계 식단 1순위: 비전분 채소 1/2 + 단백질 1/4 + 통곡·잡곡 1/4(지름 23cm 접시 기준). 과일·유제품은 옆에 소량.
- GI 낮추고 GL을 관리하려면 식이섬유·단백질·건강한 지방을 먼저 먹고, 정제 탄수는 줄이자.
- 주 150분 유산소 + 주 2회 근력, 체중 5~7% 감량이 진행 위험을 크게 낮춰.
- 특정 질환·약 복용 중이면 전문가와 맞춤 상담이 우선이야.
한 줄 정리: “당뇨 전단계 식단은 한 접시 구성 + GI/GL 낮추기 + 꾸준한 활동.”
한 접시로 시작하자 플레이트 법
| 구성 | 예시 | 요령 |
|---|---|---|
| ½ 비전분 채소 | 샐러드·시금치·브로콜리·버섯·토마토 | 섬유·부피로 포만감 ↑, GL 하향 |
| ¼ 단백질 | 생선·닭가슴살·두부·달걀·콩류 | 식후 혈당 급상승 완화, 근육 유지 |
| ¼ 통곡/잡곡 | 현미·귀리·퀴노아·통밀빵 1장 | 정제 곡물 대신 통곡으로 교체 |
| 사이드(소량) | 과일 1회분, 저지방 우유/요거트 | 과일은 통과일 위주, 주스는 최소화 |
플레이트 법은 당뇨 전단계 식단을 간단하게 유지해줘. 칼로리·그램 계산 없이도 균형이 맞춰져.
GI/GL, 어렵지 않게 혈당지수·혈당부하
- GI(혈당지수): 음식이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지 값으로 표현. 가공될수록 높고, 섬유·지방이 많을수록 낮아.
- GL(혈당부하): GI × 섭취량(탄수 g). 같은 음식도 양에 따라 GL이 바뀌니까 분량 관리가 중요해.
- 실전 팁: 섬유→단백질→탄수 순서로 먹고, 탄수는 통곡·콩으로 바꾸자.
요령: “가공↓, 섬유·단백질↑, 정제 탄수↓”가 당뇨 전단계 식단의 GI/GL 핵심이야.
분량 가이드 탄수·섬유·단백질
| 항목 | 기준 | 예시/참고 |
|---|---|---|
| 탄수화물 | 개인별로 다르지만, 한 끼 30~60g 범위에서 시작해 반응을 보자 | 플레이트 ¼에 통곡/잡곡, 주스·당음료는 피하기 |
| 식이섬유 | 최소 14g/1,000kcal 이상 | 귀리·콩·채소·과일 껍질, 통곡 위주 |
| 단백질 | 체중×1.0~1.2g/일(일반 활동 기준) | 생선·두부·달걀·가금류, 무가당 그릭요거트 |
| 지방 | 포화↓, 건강한 지방(불포화)↑ | 올리브유·견과·아보카도, 튀김·가공육은 줄이기 |
수치는 시작점이야. 연속혈당측정기/자가혈당 기록으로 본인 반응을 확인하자.
쉽게 바꾸는 정제→통곡
| 기존 | 대체 | 이유 |
|---|---|---|
| 흰쌀밥·흰빵 | 현미·보리밥, 통밀빵 | 섬유↑, GI/GL↓ |
| 감자튀김 | 에어프라이어 고구마·채소구이 | 기름·GL 모두 절감 |
| 달달한 음료 | 물·탄산수·무가당 차 | 액상당 제거가 최우선 |
| 가공육·튀김 | 생선·콩·닭가슴살·구이 | 포화지방·나트륨 ↓ |
정리: 한 끼에 당뇨 전단계 식단 원칙을 1~2가지라도 적용하면, 누적 효과가 꽤 커.
실천 체크리스트
- 기록: 식사·활동·혈당(또는 식후 컨디션) 메모.
- 활동: 주 150분 유산소 + 주 2회 근력, 식후 10~15분 걷기 습관.
- 체중: 5~7% 감량 목표를 몇 달에 나눠 달성.
- 장보기: 통곡·콩·채소·과일(통), 기름은 올리브·카놀라.
- 팔로업: 3개월마다 공복혈당·HbA1c 확인, 약·보충제 복용 중이면 전문가 상담.
주의: 신장질환·임신·특정 약 복용 중이면 단백질·칼륨·나트륨 조절이 필요할 수 있어. 반드시 전문가와 상의하자.
FAQ (궁금한 내용만 눌러서 보세요!)
GI 낮은 음식만 먹으면 충분해?
아니야. GL(양)도 함께 봐야 해. GI가 낮아도 많이 먹으면 GL이 올라가. 플레이트 비율과 분량을 같이 관리하자.
과일은 피해야 해?
피할 필요 없어. 통과일로 1회분씩, 식사와 함께 먹으면 GL 관리가 쉬워.
간헐적 단식은 어때?
개인 반응 차이가 커. 저혈당 위험·약 복용 여부에 따라 조정이 필요하니 전문 상담과 함께 시작하는 게 좋아.