중성지방 낮추는 법 계속 두면 췌장 질환 발생 확률 높아진다 - 소담소담

건강검진 후 검사표에 TG가 번쩍? 걱정 말고 핵심만 잡자! 중성지방 낮추는 법은 의외로 단순해 당·술·야식 컷 + 섬유·단백질 업 + 걷기 오늘 부터 고민하지 말고 실천 하자!

중성지방 낮추는 법 핵심(시간이 없다면 요약이라도 봐)

항목	내용	비고
목표	TG <150 mg/dL(비공복 활용), ≥500은 췌장염 위험	반복 상승 땐 원인부터 교정
빅3 스위치	당·정제탄수↓ · 금주/최소화 · 체중 5–10%↓	주 150분 유산소 + 근력 2일
수치별 액션	150–199 생활요법 강화 / 200–499 + 위험도→스타틴 / ≥500 즉시 저지방·금주·약 고려	의사와 개인화

※ 임신·신장/간질환·췌장염 병력·약물 복용 중이면 목표·약이 달라질 수 있어!

검사 및 목표(비공복도 OK)

주제	기준	메모
비공복 TG	≥175 mg/dL이면 이상, ≥400이면 공복 재검	검사 3일 전 금주, 폭식·당음료 피하기
범주	<150 정상 / 150–199 경계 / 200–499 높음 / ≥500 매우 높음	≥500은 췌장염 예방 1순위

중성지방 2차 원인(먼저 잡자)

• 대사·질환: 당뇨·비만·갑상선저하, 신장/간질환, 임신
• 약물: 스테로이드·에스트로겐·티아지드·베타차단제·레티노이드 등
• 생활: 음주·당음료·정제탄수 과다·수면부족·좌식

순서: 원인 교정 → 식단·활동 → 필요 시 약물

중성지방 낮추는 법 음식(대체재로 견디기)

상황	피할 것	바꿔 먹기	팁
아침	달달라떼·크로아상	블랙커피/무가당 라떼 + 오트/삶은달걀	빵은 통곡·잼은 땅콩/아몬드버터
점심	라면+국물·돈까스	현미 + 생선/두부 + 채소 2	국물은 절반만, 소스는 따로
간식	과자·빵·달달커피	무가당 요거트+견과·과일 한 줌	액상당(주스) 대신 통과일
저녁/야식	치킨·술·면야식	구이·찜 + 샐러드, 무알콜	늦은 탄수는 줄이고 단백질·야채

식사도 전략적으로 하기

전략	무엇을	예시
당·정제탄수↓	설탕·시럽·주스·흰빵·과자·라면 국물 줄이기	밥/면 주먹 1, 소스 찍먹
섬유·단백질↑	섬유 25–38g, 단백질 1.0–1.2g/kg	귀리·보리·콩·채소·견과, 끼니당 단백질 20–30g
지방 바꾸기	포화↓·트랜스 0 → 불포화로 대체	올리브/카놀라·등푸른생선·아보카도

운동 및 체중(꾸준함이 답)

• 유산소: 주 150분 중강도 또는 격렬 75분
• 근력: 주 2일, 전신 8–10종목 1–3세트
• 체중: 5–10% 감량 목표(허리둘레↓ 우선)
• 일상활동: 1시간마다 2–3분 일어나 움직이기

술과 당음료(빠르게 중성지방 낮추는 법)

항목	권장	대안
알코올	가능하면 0, 최소화가 원칙(특히 TG 높을 때)	무알코올·스파클링 워터·무가당 차
당음료	0잔 목표: 탄산·주스·에너지음료·단 커피	블랙커피·무가당 라떼·티

약물요법(의사와 상의)

상황	우선 선택	메모
TG 200–499 + ASCVD 위험	스타틴 우선	LDL·ApoB 낮추기 중심
스타틴 사용 중 TG 지속 상승·고위험	EPA(이코사펜트 에틸) 추가 고려	CV 사건 감소 근거
TG ≥500(특히 ≥1,000)	저지방 식단 + 금주 즉시, 피브레이트/처방 오메가‑3 고려	췌장염 예방이 1순위
병용 주의	스타틴+페노피브레이트는 비교적 안전, 제미피브로질 병용은 피하기	근병증 위험

주의사항

구분	설명	대응
췌장염 위험	TG ≥500(특히 ≥1,000) + 복통/구토	즉시 응급평가, 지방제한·금주
특수군	임신·수유·신장/간질환·고령	약·목표가 다를 수 있어 전문 상담
보충제	일반 영양제 오메가‑3는 함량·품질 편차 큼	치료는 처방용 사용이 원칙

FAQ

질문	답변
공복 검사가 꼭 필요해?	아니야. 비공복도 유용해. 다만 TG가 ≥400이면 공복 재검을 권장해
저탄수·저지방 중 뭐가 좋아?	둘 다 TG에 도움. 핵심은 당·정제탄수 줄이기와 총 열량·지속 가능성
술은 어느 정도까지 괜찮아?	TG가 높다면 중단/최소화가 가장 확실. 소량도 수치를 올릴 수 있어
오메가‑3는 아무거나 먹으면 돼?	치료 목적이면 처방용(4g/일)만 근거가 확실. 일반 보충제는 효과·품질이 들쭉날쭉