바쁘다면 요약만 먼저 보기!
- 간헐적 단식 핵심: “먹는 창(식사 시간이라고 하죠?)을 줄이고 공복 시간을 늘리되, 단백질·섬유·불포화지방은 충분히”.
- 입문은 14:10 → 적응되면 16:8 단식으로. 주 1~2회 5:2(평소의 1/4~1/3 kcal)도 선택지.
- 체중·허리둘레·컨디션으로 반응을 체크. 당뇨약·인슐린 복용, 임신·수유, 섭식장애 병력, 저체중이면 전문 상담 우선.
한 줄 정리: “간헐적 단식은 패턴이다. 과도한 굶기보다 지속 가능이 먼저”.
무슨 방식이 좋을까? 방식 비교
| 방식 | 설명 | 적합한 사람 | 주의점 |
|---|---|---|---|
| 14:10 | 하루 공복 시간 14시간, 10시간 내 식사 | 입문·야식 줄이기 목적 | 아침을 너무 거르면 폭식 위험 |
| 16:8 단식 | 하루 16시간 단식, 8시간 내 2~3끼 | 직장·학교 일정이 규칙적인 사람 | 수분·전해질 부족 주의 |
| 5:2 | 주 2일은 500–700kcal, 나머지 5일은 평소 식사 | 주간 스케줄로 관리하고 싶은 사람 | 저열량일 운동 강도 낮추기 |
| 격일단식(ADF) | 단식일과 일반식일을 번갈아 운영 | 규칙·자기통제가 높을 때 | 지속성·순응도 떨어질 수 있음 |
※ 여러 연구에서 체중·혈당·혈압 등 개선 사례가 보고되지만, 일반 칼로리 제한 대비 ‘항상’ 우월하지는 않아. 개인 적합도가 중요해.
하루 루틴 예시 16:8 단식
- 07:00 기상 — 물/티/블랙커피(무가당)
- 12:00 첫 식사 — 단백질(계란·닭·두부) + 채소 + 통곡/과일 소량
- 16:00 간식 — 견과 한 줌·그릭요거트(무가당)
- 19:30 둘째 식사 — 생선·살코기＋올리브오일＋채소, 전분은 과하지 않게
- 20:00 이후 — 공복 시간 시작(수분 보충)
팁: 첫 끼는 단백질·섬유 위주로, 마지막 끼는 과식 금지. 수면 2~3시간 전 식사 종료가 속 편해.
단식 중 무엇을 마실까? 허용 음료·식품
| 분류 | 허용 | 주의/피함 | 메모 |
|---|---|---|---|
| 음료 | 물, 탄산수, 무가당 차·블랙커피 | 주스·우유·설탕/시럽 커피 | 감미료 음료는 개인차 있어 반응 관찰 |
| 보충 | 전해질(무가당), 소금 한 꼬집 | 당류 들어간 스포츠음료 | 두통·어지럼 완화에 도움 |
| 첫 끼 | 계란·두부·생선＋채소, 과일 소량 | 정제 탄수 위주 식사 | 혈당 급등·과식 방지 |
시작 전·운영 중 체크리스트
- 건강 상태 확인: 당뇨 치료(인슐린/설폰요소제 등), 임신·수유, 섭식장애 병력, 저체중·소아·청소년은 전문 상담.
- 단계 설정: 14:10 → 16:8 순으로. 주 1~2회 5:2 섞는 건 선택.
- 영양 균형: 단백질(체중 1.2~1.6g), 채소·통곡, 불포화지방 위주.
- 지표 기록: 주 1회 체중·허리둘레·수면·컨디션.
- 안전: 어지럼/저혈당 의심 시 즉시 중단·섭취, 약 복용자는 의료진과 용량 조정 상의.
주의: 최근에는 일부 관찰연구에서 “과도한 시간 제한 식사”와 장기 심혈관 위험 간의 연관성을 제시하기도 해. 개인 건강상태에 맞춰 보수적으로 적용하자.
자주 하는 실수 · 해결법
- 공복 시간만 늘리고 식사 질은 방치 → 첫 끼 단백질·섬유 강화, 정제 탄수 줄이기.
- 수분·전해질 부족 → 물 1.5~2L, 짭짤한 국물 대신 무가당 전해질.
- 야식·주말 붕괴 → 먹는 창을 일정하게, 외식은 구이·샐러드 위주.
- 운동 타이밍 난감 → 적응기엔 가벼운 유산소, 안정 후 근력 2~3회/주.
FAQ (궁금한 내용만 눌러서 보세염!)
간헐적 단식이 일반 칼로리 제한보다 무조건 더 좋아?
항상 그렇진 않아. 체중감량·건강지표 개선은 비슷한 연구도 많아. 중요한 건 본인에게 지속 가능한 방법인지야.
16:8 단식 중 커피는?
무가당 블랙커피는 대체로 허용. 설탕·우유·시럽은 식사 창에서 즐기자.
당뇨인데 해도 돼?
의료진과 상의 필수. 인슐린·분비촉진제 계열은 저혈당 위험이 있어 약 용량 조정과 혈당 모니터링이 필요해.