크레아틴 효과 및 부작용 고강도 운동에 도움이 될까 궁금증 확인 - 소담소담

힘이 덜 붙는 느낌이라면 크레아틴이 답일 수 있어! 운동 퍼포먼스·근육 볼륨·회복 효과와 부작용·복용법까지 핵심만 모았으니깐 궁금했던 크레아틴 효과와 부작용을 파악해보자!

크레아틴 (센스있게 요약 부터 보기)

구분	핵심 내용	정보
정의	크레아틴 모노하이드레이트가 표준 · 근육의 ATP 재합성 지원	대부분의 연구가 모노하이드레이트 기준
기대 효과	단기 고강도 운동에서 근력·파워↑ · 체수 증가로 볼륨↑	보통 1–2주 내 체감
하루량	유지 3–5 g/일 · 로딩은 20 g/일×5–7일 후 유지	로딩 생략해도 3–4주 내 포화
타이밍	시간 크게 무관 · 식사 또는 운동 후 섭취가 속 편함	탄수·단백질과 함께 섭취 권장
형태	모노하이드레이트·미크로나이즈드가 용해·위장 편의	3자 시험 NSF/인폼드 초이스 확인

근비대·근력 목표라면 단백질 1.6–2.2 g/kg 식단·프로그래시브 오버로드와 함께 써야 효과가 분명해

크레아틴 효과 (영역별로 확인)

영역	내용	비고
근력·파워	1RM·반복 수행·스프린트 등에서 유의한 향상 근거 다수	고강도·간헐적 종목에 유리
근비대	근육 내 수분 저장 증가와 훈련 적응 가속으로 체지방 제외 체중↑	초기 1–2 kg 체중↑ 흔함
회복	고강도 반복 후 피로·근손상 지표 완화 보고	수분·전해질 관리 병행
인지·신경	수면 부족·식물식 상황 등에서 경미한 인지 보조 신호	효과 크기는 작음

크레아틴 복용법

방법	용량·기간	팁
로딩 + 유지	20 g/일을 5 g × 4회로 5–7일 → 이후 3–5 g/일 유지	빠른 포화 원할 때 선택
무로딩	매일 3–5 g만 섭취	위장 편하고 3–4주 후 포화
타이밍	식사·운동 후 같이 섭취	탄수·단백질 동시 섭취가 흡수 보조
운동 없는 날	동일량 유지	매일 일정 시간대 섭취 루틴화
사이클	필수 아님	장기 복용 시 혈액검사·수분관리 체크

물 300–400 mL에 타서 마시고 하루 총 수분 섭취를 체중×30–40 mL 수준으로 잡아주면 좋아

크레아틴 형태 선택 기준

형태	특징	주의
모노하이드레이트	가성비·근거 최다 · 대부분에게 1순위	거칠면 미크로나이즈드 선택
Creapure® 라벨	독일 원료 표기 · 순도·불순물 관리 강점	가격은 소폭 상승
에틸에스터/염류	마케팅 포인트多	모노 대비 우월 근거 부족
RTD/혼합제	편의성	1회 순수 크레아틴 g 확인 필수

크레아틴 부작용 대응법

구분	내용	대응
위장 증상	고용량에서 복부팽만·묽은 변 가능	분할 섭취·식후 섭취·용해 충분
체중 증가	초기 수분 저류로 1–2 kg 증가 흔함	체중 스포츠는 체중조절 계획 필요
카페인 병용	일부에서 위장 자극 증가 보고	동시 섭취 시 개인 반응 체크
신장 질환	기저 신장질환·단백뇨 있으면 주의	의료진 상담·검사 후 결정
탈모 논란	직접 인과 근거 부족·개인 체감 보고 수준	우려 시 중단·대체 보충 고려

선택 체크리스트

• 원료 모노하이드레이트·미크로나이즈드 우선
• 용량 1회 스쿱에 크레아틴 3–5 g 실제 함량
• 시험 NSF·Informed Choice 등 3자 품질
• 라벨 당·향료·첨가물 단순 구성 선호
• 1일가 용량 대비 원가/1 g 비교

FAQ

질문	답변
로딩 꼭 해야 해?	필수는 아니야 빠른 체감이 필요하면 5–7일 로딩 후 유지, 편하게 가려면 3–5 g만 매일 먹어도 돼
언제 먹는 게 좋아?	시간은 크게 상관없어 식사·운동 후 섭취가 위장에 편하고 꾸준히 같은 시간에 먹는 게 중요해
커피랑 같이 먹어도 돼?	가능하지만 일부는 위장 자극이 커질 수 있어 반응을 보고 시간대를 나눠봐
운동 안 하는 날도 먹어?	응 저장량 유지를 위해 휴식일에도 동일량 섭취가 좋아