시트룰린 효능 및 부작용 대응법 남성에게 정말 좋을까? - 소담소담

지구력 올리고 펌핑 제대로 느끼고 싶지? 시트룰린은 산화질소 생성을 도와 운동 퍼포먼스·회복·혈류에 도움을 기대하는 아미노산이야! 간략하게 핵심을 알아봤으니깐 이제 시트룰린 효능에 대해 자세히 알아보자!

시트룰린 효능 (시간이 없다면 요약을 보자)

구분	핵심 내용	비고
역할	유리아 회로와 아르기닌-산화질소(NO) 경로에 관여 · 혈류·산소 공급 보조	공복보단 식사와 함께 또는 운동 전 섭취
운동 퍼포먼스	고강도 근지구력(반복 횟수)·통증/근육통 감소에 긍정 신호 · 지구성은 혼재	L-시트룰린 3–6 g 또는 시트룰린말레이트 6–8 g
혈압/혈관	경계혈압·중년에서 수축기 혈압 소폭 감소 보고 · 내피 기능 지표 개선 신호	3–6 g/일을 수 주 이상
남성 건강	경증 발기부전에서 반응률 개선 소규모 RCT	PDE-5 억제제와는 병용 주의

시트룰린말레이트 2:1은 표기 8 g이면 실제 L-시트룰린 약 5.3 g이 들어 있어 라벨 환산이 중요해

시트룰린 효능 (연구 정보 참고)

영역	내용	연구 정보
근지구력·퍼포먼스	웨이트에서 반복수 증가·근육통 감소 메타분석 긍정 · 지구성(타임트라이얼)은 일관성 낮음	CM 6–8 g 운동 30–60분 전 단회 또는 1–2주 보충
혈압/내피 기능	경계고혈압·대사위험군에서 수축기/이완기 소폭 감소 · 혈관 확장 반응 개선 신호	L-시트룰린 3–6 g/일 4–8주
회복·피로	젖산 제거·암모니아 대사 보조로 피로감 지표 개선 보고	단회·단기 보충 소규모 RCT
남성 기능	경증 ED에서 발기강도·만족도 개선 보고(소규모)	L-시트룰린 1.5–3 g/일 1–4개월

효과는 개인차가 크고 연구 설계·용량·기간이 달라 결과가 엇갈릴 수 있어

시트룰린 부작용 주의

구분	내용	대응
위장 증상	고용량에서 복부팽만·메스꺼움 가능	식후·분할·저용량에서 적응
혈압 저하	혈압강하제·질산염·PDE-5 억제제와 저혈압 위험	의료진 상담 · 증상 시 중단
신장	중증 신장질환은 아미노산 대사 부담 고려	전문의와 상의
임신·수유	장기·고용량 안전 근거 부족	사용 전 상담

시트룰린 복용 섭취

상황	예시 용량 및 형태	팁
웨이트/HIIT 전	L-시트룰린 3–6 g 또는 CM 6–8 g 운동 30–60분 전	카페인·베타알라닌 부스터와 중복 확인
혈압·혈관 목적	3–6 g/일을 8주 전후 관찰	혈압약 복용자는 기록 병행
장기 루틴	하루 총량 3–6 g을 1–2회 분할	공복 민감하면 식사와 함께
제형 선택	L-시트룰린 vs 시트룰린말레이트 2:1	말레이트 함량·환산 L-시트룰린 g 체크

수면·식단·수분·철저한 워밍업까지 갖춰야 보충 효과가 살아나

FAQ

질문	답변
크레아틴이랑 같이 먹어도 돼?	가능해 작용 기전이 달라 시너지 루틴으로 쓰는 경우가 많아 다만 부스터와 중복 성분은 라벨로 확인해
L-시트룰린과 시트룰린말레이트 뭐가 달라?	말레이트는 에너지 대사 촉진을 노린 첨가로 2:1 제품 8 g은 실제 L-시트룰린이 약 5.3 g이야 환산 후 비교해
운동 전 몇 분 전에 먹어야 좋아?	보통 30–60분 전에 섭취해 혈중 아르기닌/NO 경로가 활성화될 시간을 확보해
얼마나 먹어야 효과가 보여?	웨이트는 단회 섭취에서도 체감이 있을 수 있고 혈압/혈관 목적은 4–8주 이상 관찰이 필요해