요즘 피로가 쌓이고 운동 펌핑이 안 온다? 검색하면 늘 뜨는 게 아르기닌이지~ 결론부터 얘기하면 아르기닌은 질산화질소(NO)의 전구체라 혈류·운동 퍼포먼스 체감에 도움을 줄 수 있고, 여자·남자·어린이에 따라 주의점이 달라! 오늘은 아르기닌 효능부터 섭취 팁, 음식, 부작용까지 60초만 집중해서 지식 UP! 건강UP! 해보자
아르기닌 핵심(60초가 아깝다면 요약만!)
구분
내용
비고
역할
NO 전구체로 혈관 확장·혈류 보조, 요소회로로 암모니아 해독, 크레아틴 합성에 관여
간·신장에서 합성도 됨
효능 요지
운동 시 펌핑·지구력 체감 보조, 상처회복·면역에 간접 도움 보고
개인차·근거 강도 다양
여자
피로·냉한 느낌 개선 체감 사례, 임신·수유·편두통은 전문의 상담
혈압 낮은 편 주의
남자
남성 건강(혈류) 보조 보고. 단, 약물(PDE-5, 질산염) 복용 시 병용 주의
생활습관 병행
어린이
건강한 아이는 음식으로 충분. 보충제는 의학적 사유 있을 때만 전문가 지도
용량 임의사용 금지
아르기닌이 뭐야? (쉽게 이해해보자!)
준필수 아미노산: 몸에서도 만들지만, 상황(성장기·질병·스트레스)에는 필요량↑
혈관 엔진오일: NO 생산을 도와 혈관을 확장 → 혈류 보조
해독·에너지: 요소회로로 암모니아 처리, 크레아틴 합성에 관여
아르기닌 효능 작용 보조
영역
요지
세부사항
혈류·혈압
NO로 혈관 이완 보조
혈압 낮추는 방향으로 작용할 수 있어 저혈압은 주의
운동 퍼포먼스
고강도 운동에서 펌핑·체감 지구력 보조
개인차·제품·용량에 따라 상이
면역·회복
상처 회복·면역 반응에 간접적 역할 보고
의학적 치료 대체 아님
뇌/피로감
순환 보조로 피로 체감 개선 보고
수면·식단 병행 필요
여자 포인트
상황
활용 팁
주의
피로·순환
아침/운동 30~60분 전 소량 시도
저혈압·편두통 기왕력은 전문의 상담
피부/한기 체감
지중해식 식단+운동과 병행
체감 중심, 과대광고 주의
임신·수유
의료진 허가 전 보충제 사용 금지
태아·영아 안전성 데이터 제한
남자 포인트
상황
활용 팁
주의
운동·펌핑
운동 30~60분 전
공복 민감하면 간단한 탄수와
남성 건강(혈류)
생활습관(수면/운동/흡연중단) 우선, 필요 시 전문가 상담
PDE-5 억제제·질산염 계 약과 병용 주의
혈압 경향
혈압 낮은 편이면 저용량부터
어지러움 시 중단
어린이 포인트(중요)
상황
원칙
비고
건강한 아동
보충제 불필요. 균형 식단으로 충분
성장엔 수면·단백질·활동이 핵심
의학적 사유
특정 질환(예: 요소회로 이상 등)에서 전문가 처방으로만 사용
자가 투여 금지
용량 문의
체중·질환 따라 다름→소아과 상담 필수
성인용 제품 공유 금지
★ 아르기닌은 헤르페스(HSV) 재발을 유발할 수 있어. 구순포진 잦은 아이·성인은 주의!
섭취량 타이밍(성인 기준)
항목
권장 범위
팁
일반 보충
하루 3~6g을 1~2회 분복
처음엔 1~2g로 테스트
운동 전
운동 30~60분 전 2~3g
카페인과 중복 자극 주의
공복 vs 식후
공복 흡수는 빠를 수 있으나 속 불편하면 가벼운 식사와
단백질과 동시 섭취 시 흡수경쟁
대안
L-시트룰린이 혈중 아르기닌 상승에 더 효율적일 수 있음
위장 부담이 적은 편
※ 특정 질환·약물 복용 중이면 개별 상의가 우선! 보충제는 식사·수면·운동을 대체하지 않아
아르기닌이 풍부한 음식 9가지
식품
1회 분량
아르기닌(대략)
호박씨
28g(한 줌)
~1.3 g
땅콩
28g
~1.0 g
아몬드
28g
~0.8 g
참깨/볶음
15g
~0.8 g
대두(삶음)
100g
~0.6 g
칠면조/닭가슴살
100g(조리)
~1.2~1.7 g
돼지고기(등심)
100g(조리)
~1.2 g
렌틸·병아리콩
100g(삶음)
~0.5~0.6 g
두부(단단한)
100g
~0.3 g
꿀팁: 견과·씨앗을 하루 한 줌으로 루틴화하면 자연스럽게 섭취량이 올라가
부작용 및 상호작용(중요)
항목
설명
위장 증상
고용량에서 메스꺼움·복통·설사 가능 → 용량 나눠 복용
혈압·어지러움
혈압 낮춤 방향으로 작용 가능→저혈압 체질 주의
헤르페스
HSV(구순포진) 재발 촉진 가능→잦으면 피하거나 리스틴 식단 고려
약물 상호작용
질산염 제제(협심증), PDE-5 억제제, 일부 항고혈압제와 병용 주의
질환 주의
신장·간 질환, 천식, 궤양 병력은 의료진 상담 후
수술 전
수술 1~2주 전 보충제 중단 권장(혈압·출혈 변수)
FAQ
질문
답변
키 성장에 좋아?
건강한 어린이의 키 성장 보충제로 권장되지 않아. 수면·단백질·운동이 핵심
공복에 먹어?
흡수는 빠를 수 있으나 속 불편하면 가벼운 식사와. 단백질과 동시에 많이 먹으면 흡수 경쟁 가능
