밤고구마 찌는법과 칼로리 확인 후 밤고구마 효능까지 보자! - 소담소담

오늘 간식으로 밤고구마 생각났지? 포슬하게 성공하는 밤고구마 찌는법, 궁금한 칼로리와 꼭 알아둘 밤고구마 효능까지 한 번에 지금 진짜 쉽게 알려줄게!🍠

밤고구마 핵심 (요약 부터 보자)

항목	내용	비고
포인트	김 오른 뒤 투입·약불 유지·여열 5분이 식감의 90%	껍질째 찌면 영양+향↑
기본 시간(통)	작 20~25분 · 중 30~35분 · 대 35~45분	밤고구마는 단단해 +3~5분 여유
에어프라이어	170℃ 25~35분(크기별) → 보온/여열 10분	호일로 감싸 수분 유지
전자렌지	젖은 키친타월 감싸 700W 5~7분/개(중) → 뒤집어 2~3분	완전 익힘은 여열 5분

가정 화력 기준이고 첫 시도는 표의 하한으로 시작해서 2~3분씩 늘려줘!

밤고구마 찌는법(요리 초보자도 가능)

준비	방법	시간/불
세척·손질	솔로 문질러 세척→검은 상처 제거. 껍질째 포크로 콕콕 구멍내기	—
찌기(통)	찜솥에 물 2~3cm·소금 한 꼬집(선택). 김 오른 뒤 고구마 투입→뚜껑 덮고 약불	작 20~25 / 중 30~35 / 대 35~45분
토막/슬라이스	3cm 토막 15~18분, 1.5cm 슬라이스 10~12분	—
마무리	불 끄고 여열 5분 → 뚜껑 열어 김 빼기 1분	속까지 고루
보관	완전 식힘→밀폐→냉장 3일·냉동 2개월 (슬라이스 평판 냉동)	재가열: 전자렌지 1~2분

• 포슬 식감: 물은 넉넉히, 불은 약불. 수분이 과도하면 눅눅해져
• 단맛 업: 찜 후 여열로 5~10분 두면 당 전환이 진행돼 더 달아져

밤고구마 칼로리 및 영양(대략치)

기준	열량	탄/단/지	섬유·칼륨	비고
100g(생)	≈86 kcal	탄 20g / 단 1.6g / 지 0.1g	섬유 3g / 칼륨 337mg	품종·수분에 따라 변동
100g(찐)	≈90~110 kcal	탄 21~24g / 단 1.5~2g	섬유 2.5~3.3g	수분 증감에 따른 범위
1개(중/180g, 찐)	≈160~200 kcal	탄 ≈38~43g	섬유 ≈5g	크기별 편차 큼

섭취 팁: 단독 간식보단 단백질(요거트·계란)과 같이 먹으면 포만·혈당 모두 안정적이야!

밤고구마 효능 4가지

항목	내용	팁
포만·체중관리	식이섬유와 전분 구조로 포만 유지·간식 대체에 좋아	아침·운동 전 간단 에너지
장 건강	섬유·저지방 구성 → 배변 리듬 서포트	물 함께
항산화	폴리페놀·비타민 C(가열 시 일부 감소)	껍질째 섭취
혈압·심혈관	칼륨 풍부로 나트륨 배출에 도움	짠 반찬과 밸런스

밤고구마 vs 호박고구마  (뭐가 달라?)

기준	밤고구마	호박고구마
식감·수분	포슬·단단, 수분↓	촉촉·부드러움, 수분↑
단맛	담백 단맛(천천히 올라옴)	강한 단맛(초반부터)
조리	찜·밥대용·에어프라이어	군고구마·디저트

주의사항

이슈	설명	대응
혈당	탄수화물 비중 높아 단독 과다 섭취 시 급상승 가능	단백질·지방과 함께, 분량 1개 내
신장·칼륨	칼륨 풍부 식품	CKD·고칼륨혈증은 개인 한도 상담
보관	찐 뒤 실온 방치 시 변질	30분 이내 식혀 밀폐·냉장

FAQ

질문	답변
소금·설탕 넣고 쪄야 더 맛있어?	필수는 아니야. 물에 소금 한 꼬집은 감자류 특유 냄새를 약하게 해줘
찐 고구마 왜 퍽퍽해?	밤고구마 특성+과한 가열 때문. 약불·여열·김빼기를 지켜봐
다이어트에 밤고구마가 더 좋아?	포만감·간식 대체에 좋아. 다만 총량과 단백질 곁들임이 더 중요해
껍질 먹어도 돼?	가능하면 예스. 섬유·폴리페놀이 있어. 솔로 깨끗이 씻어줘