고혈압 낮추는 방법 6가지 실전 적용과 하루 체크리스트

건강검진 후 혈압 수치 때문에 걱정돼? 지금 꼭 알아야 할 고혈압 낮추는 방법 식단·운동·수면·약 사용까지 생활 속에서 바로 적용할 핵심만 콕 집어줄게!

고혈압 낮추는 방법(오늘의 건강 핵심 요약)

항목	내용	비고
우선순위	가정혈압으로 추세 확인 → DASH 식단 + 나트륨 2,000mg 이하 + 주당 150분 유산소	칼륨 섭취 ↑(신장질환 제외)
체중·음주	과체중이면 5–10% 감량, 음주는 남 2·여 1잔 이하	금연·스트레스 관리
약물 시작	고위험 또는 생활요법에도 높으면 의사와 1차 약물(티아지드·ACEi/ARB·CCB) 논의	병용이 흔함

※ 임신·신장질환·심혈관질환 등 동반 질환이 있거나 180/120mmHg 이상 + 증상 시 즉시 의료진 상담/응급을 우선해줘!

주제	무엇을	어떻게
가정혈압	아침·저녁 각 2회(1분 간격) × 7일 평균	측정 30분 전 카페인·운동·흡연 X, 5분 앉아 안정, 상완 자동혈압계·팔둘레 맞는 커프
목표	대부분 <130/80 권장(개인별 다름)	어지럼·저혈압 증상 땐 의료진과 목표 재조정

기록 팁: 아침 기상 후·약 복용 전, 저녁 취침 전 같은 시간대에 측정. 첫날 수치는 버리고 나머지 6일 평균을 주치의에게 보여줘!

주제	핵심	실천 예시
나트륨	하루 2,000mg 이하(소금 5g)	국물/젓갈/가공육 줄이기, 라벨의 ‘나트륨 %’ 확인, 저염 간장·허브·레몬 활용
칼륨	3,500–5,000mg/일(신장질환·고칼륨혈증은 제외)	바나나·감자·시금치·콩·토마토·요거트 등 음식으로 채우기
체중	과체중이면 5–10% 감량	주 0.5kg 이하 서서히, 단 음식·액상과당 음료 줄이기
운동	주 150분 중강도 + 근력 2일	빠른 걷기·사이클·수영, 스쿼트·푸시업
음주	선택하면 남 2·여 1잔 이하, 가능하면 감량/중단	폭음 금지, 무알코올 대체 음료 찾기
흡연·스트레스	금연, 스트레스 완화	니코틴 대체·상담, 복식호흡 5분·수면 7–9시간

소금 대체: 소금 대신 허브·후추·식초·레몬. 칼륨 소금(저나트륨 소금)은 신장질환·ACEi/ARB·칼륨보존이뇨제 복용 땐 의료진과 상의!

상황	권장	비고
1차 약물	티아지드계 이뇨제(클로르탈리돈/인다파미드), ACEi/ARB, 장시간 CCB	당뇨·신장질환·협심증 등 동반 질환에 따라 선택
병용 시작	기저치 높거나 목표와 차이 클 때 2제 병용 고려	고정용량 복합제의 복용 순응도 ↑
추적	보통 4주마다 조정, 목표 도달 후 유지·부작용 체크	자가측정 값 공유

구분	설명	대응
위기 수치	180/120mmHg 이상 + 신경학·흉통·호흡곤란 등 증상	즉시 119/응급실. 증상 없더라도 반복 고수치면 당일 상담
칼륨 과다	신장질환·ACEi/ARB·칼륨보존이뇨제 복용 시 고칼륨 위험	칼륨 강화 소금·보충제 사용 전 의료진 상의
임신	임신성 고혈압/자간전증 가능	전문 진료 지침 따르기(일반 약·목표와 다름)

질문	답변
소금 얼마나 줄여야 해?	가능하면 하루 2,000mg 나트륨 이하(소금 5g). 처음엔 국물·가공식품부터 줄이면 쉬워
커피는 완전 금지야?	개인차 있어. 하루 1잔 내에서 진한 농도·설탕·크림 줄이고, 가정혈압 반응을 체크해봐
레드와인은 몸에 좋다던데?	알코올은 혈압을 올릴 수 있어. 마신다면 남 2·여 1잔 이하, 가능하면 줄이거나 끊는 게 좋아
운동은 어떤 게 제일 좋아?	꾸준히 하기 쉬운 빠른 걷기가 기본. 여기에 근력 2일을 더해줘
약은 평생 먹어야 해?	사람마다 달라. 생활요법 + 약으로 목표 유지되면 최소 용량으로 조정 가능. 임의 중단은 금지