간수치 낮추는법 음식 식단 조절과 2주 반복 플랜 - 소담소담

건강검진 검사표에 ALT·AST·GGT 빨갛게 떴지? 겁먹지 말자! 간수치 낮추는 법은 원인만 잡으면 금방 개선 될거고 현실적인 꿀팁으로 딱 정리했어!

간수치 낮추는 법(시간이 없다면 핵심이라도 챙겨보기)

항목	내용	비고
무엇이 간수치?	ALT/AST(간세포), GGT·ALP(담도), 빌리루빈(배출)로 패턴 파악	원인 따라 관리법 달라짐
빅5 레버	금주 · 체중 5–10%↓ · 당·정제탄수↓ · 주 150분 유산소+근력 · 약물 점검	대부분 여기에 반응
빠른 변화	금주 4–5주면 GGT가 흔히 떨어짐, 체중 감량은 5–10%부터 ALT 개선	개인차 큼
진료 타이밍	수치가 기준치의 2배↑ 지속, 황달/소양증/짙은 소변/극심 피로 동반	원인 평가 필수

※ 임신·만성질환·약 복용 중이면 목표와 방법이 달라질 수 있으니 의료진과 상의해줘!

간수치 주요 원인(먼저 의심해서 보자)

분류	설명	핵심 액션
대사성 지방간(MASLD)	비만·인슐린저항·고지혈과 동반	체중 5–10% 감량, 저당·지중해식, 운동
알코올	GGT↑, AST/ALT 역전 가능	즉시 금주(최소 4–5주), 영양 보충
약물·보충제	아세트아미노펜, 일부 허브(녹차추출물·가바 등)	총량·중복 확인, 의사와 중단/교체
바이러스 간염	HBV/HCV 감염	검사·치료, 접종(HAV/HBV) 고려
담도 질환	담석·담도염, ALP·GGT 위주 상승	영상·시술 평가

간수치 낮추는 법 2주 반복

하루 1-2-3은 기본: (1) 금주 (2) 당음료 0 (3) 식후 15분 걷기

• 1–3일차: 술·보충제·진통제 중복 전수 점검, 당/정제탄수 절반으로
• 4–7일차: 식이섬유·단백질 규칙적 섭취, 야식 컷, 수면 7–9시간
• 8–14일차: 유산소 30분+근력 2회, 체중·복부둘레 기록, 커피는 블랙 2–3잔까지

간수치 낮추는 법 음식 식단(지중해식 베이스)

전략	무엇을	예시
당·정제탄수↓	설탕·시럽·주스·흰빵·과자 줄이기	잡곡/현미·콩·채소·과일 통째, 소스는 찍먹
지방 바꾸기	포화↓·트랜스 0 → 불포화(올리브·견과·등푸른생선)	붉은고기·버터·팜유 줄이기
단백질 균형	각 끼니 20–30g 목표	생선·닭가슴살·두부·달걀
커피	블랙/저칼로리	하루 2–3잔은 간 보호와 연관 보고

식단 팁: 외식은 국물 절반·밥 주먹 1부터. 간식은 무가당 요거트+견과가 무난해.

꾸준히 운동 및 수면으로 관리

• 유산소: 주 150분 중강도(빠른 걷기·사이클·수영) 또는 격렬 75분
• 근력: 주 2일, 전신 8–10종목 1–3세트
• 체중: 5–10% 감량이 ALT 개선과 연관
• 수면: 7–9시간, 코골이/수면무호흡 의심 시 평가

바로 개선 할 수 있는 술·약·보충제(숫자부터 관리)

항목	안전 수칙	비고
알코올	금주가 최선(특히 수치 상승 시)	GGT는 보통 4–5주 내 개선
아세트아미노펜	하루 최대 4,000mg 이내, 여러 약 중복함유 주의	자주 쓰면 3,000mg 미만 권장
허브/보충제	고용량 녹차추출물·카바·가르시니아 등 간독성 보고	새 제품은 의사와 상의

주의사항

이슈	설명	대응
경고 증상	황달, 짙은 소변, 심한 오른쪽 윗배 통증, 의식 혼미	지체 없이 의료기관 방문
지속 상승	생활교정에도 4–12주 후 호전 없거나 2배↑ 지속	바이러스·자가면역·담도·약물성 평가
특수군	임신·소아·고령·간질환자	개인화 목표·약물 조정 필요

FAQ

질문	답변
수치가 높을 때 커피 마셔도 돼?	설탕·시럽 없는 블랙 2–3잔은 간 보호와 연관 보고가 있어. 위염·수면장애가 있으면 조절해
운동은 뭐가 제일 좋아?	정답은 꾸준함. 빠른 걷기·사이클 같은 유산소 + 주 2회 근력이 기본
약 안 먹고도 좋아질 수 있어?	원인이 MASLD·음주라면 생활교정만으로도 호전되는 경우가 많아. 다만 원인 평가가 먼저야
간영양제는 도움이 돼?	근거가 제한적이야. 오히려 일부 보충제는 간독성 보고가 있어. 새로 시작 전엔 꼭 상의해줘