달달한 군것질 대신 피스타치오 한 줌 어때? 단백질과 식이섬유, 불포화지방은 포만감을 오래 가게 하고, 저당(낮은 순탄수)이라 당뇨 식단에도 찰떡이야! 게다가 천연 멜라토닌이 있는 견과라 불면증 보조에도 소량 도움될 수 있어(나에게 필요할듯...) 그래서 준비했다!(두둥) 60초만 집중하면 피스타치오 효능·당뇨·불면증·가격·칼로리·단백질에 대해 알 수 있으니 조금만 시간 투자해보자!
피스타치오 핵심(시간이 없다면 요약!)
포인트
내용
메모
주요 효능
포만·체중 보조(단백질·섬유), 지질 관리(불포화지방), 혈당 반응 완화, 수면 보조(멜라토닌·마그네슘)
식단 전체 품질이 핵심
권장 섭취량
하루 28g(껍질 벗긴 알 약 49개) · 간식 1~2회로 나눔
초기 15g부터
칼로리/단백질
28g ≈ 159 kcal, 단백질 ~6 g
순탄수 ≈ 5 g 내외
당뇨 팁
빵·과자 대신 15g 대체 또는 식사에 곁들여 스파이크↓
무가당·무코팅
수면 팁
취침 1~2시간 전소량 + 따뜻한 무카페인 음료
야식 과다 금지
피스타치오 영양성분(무가염 28g, 한 줌 기준)
항목
수치
비고
칼로리
~159 kcal
고밀도 간식
탄수화물
~8 g
식이섬유 ~3 g → 순탄수 ~5 g
단백질
~6 g
식물성 단백
지방
~13 g
단일불포화 ~7 g, 다중불포화 ~4 g
마그네슘
~34 mg
근육·신경·수면 보조
칼륨
~290 mg
나트륨 균형
비타민 B6
~0.4 mg
아미노산 대사·신경 전달 보조
인/구리
인 ~135 mg, 구리 ~0.37 mg
에너지·항산화 효소
※ 수치는 원산지·가공(볶음/소금)·알 크기에 따라 달라질 수 있고 무가염 기준으로 봤어!
왜 피스타치오 효능이 좋은가
영역
요지
세부사항
포만/체중
단백질+섬유 조합
껍질 까먹는 과정도 섭취 속도를 늦춰 과식 억제
지질
불포화지방·피토스테롤
포화지방 대체 시 LDL 지표 개선에 보조
혈당
낮은 순탄수+지방/단백
식사 함께 섭취 시 포도당 흡수 속도 완화
항산화
카로티노이드(루테인·제아잔틴), 폴리페놀
눈 건강·산화스트레스 보조
피스타치오로 하루 당뇨 혈당 관리(예시)
상황
구성
팁
아침
그릭요거트 150g + 피스타치오 15g + 베리
당↓, 단백·지방으로 흡수 완화
점심
샐러드 + 닭가슴살 + 피스타치오 10g
드레싱은 올리브오일+식초
간식
피스타치오 15~20g
빵·과자 대신
외식
밥 1/3 줄이고 피스타치오 10~15g 곁들이기
채소→단백질→탄수 순서
핵심: 총 탄수·총칼로리 관리. 피스타치오는 대체/보조로 쓰면 효과적
불면증 수면 보조
시기 · 잠들기 1~2시간 전10~15g 소량
이유 · 피스타치오는 견과 중 멜라토닌 함량이 상대적으로 높은 편이고, 마그네슘도 함께 들어 있어
