한달 다이어트 식단을 무리 없이 이어가려면 총 열량은 약간 줄이고 단백질을 충분히 채우는 게 핵심인거 알지? 아래 다이어트 식단의 기본 규칙, 주차별 식단표, 장보기·밀프렙 팁까지 한 번에 정리했어. 혼밥 외식 많은 패턴도 커버하니 그대로 따라가면 돼.
바쁘다면 요약 부터!
- 한달 다이어트 식단의 원칙: 하루 총열량은 평소보다 –300~–500kcal 정도, 단백질 섭취량은 체중당 1.2~1.6g 수준으로 확보.
- 탄수화물은 통곡·채소로, 지방은 견과·올리브오일 위주. 칼로리 계산은 대략만 해도 충분.
- 주차별 식단표는 “아침·점심·저녁·간식” 4칸 구성. 외식/배달 대체 메뉴도 함께 표기.
- 선택 옵션: 16:8 간헐적 단식을 주 2~4회 섞으면 일정 유지가 쉬운 사람도 있음.
- 주의: 만성질환·약 복용 중이면 의료진과 상담 후 진행.
한 줄 정리: “한달 다이어트 식단 = 소폭 열량 감산 + 단백질 섭취량 충분 + 꾸준한 식단표 체크”.
기본 규칙 칼로리 계산 · 단백질 섭취량
- 열량: 활동 낮음 기준 대략 체중×25~30kcal. 여기서 –300~–500kcal 정도 줄여 세팅(무리한 감량은 X).
- 단백질 섭취량: 체중당 1.2~1.6g(운동일까지 1.8g까지 범위 내). 근손실 최소화에 도움.
- 탄수화물: 주 식사에 통곡·잡곡밥, 전곡빵, 고구마·감자 + 색채소 넉넉히.
- 지방: 올리브오일, 아보카도, 견과류로 질 좋은 지방 채우기.
- 수분·섬유: 물 1.5~2L, 식이섬유 25~30g 목표.
- 간헐적 단식: 16:8을 “주 2~4회” 적용해 늦은 야식만 줄여도 유지가 쉬운 사람 많아.
팁: 다이어트 식단은 숫자보다 일관성이 더 중요. 칼로리 계산은 대략치로 잡고, 식단표 체크로 흐름만 유지해도 충분해.
1주차 적응기
| 식사 | 메뉴 예시 | 외식/배달 대체 | 메모 |
|---|---|---|---|
| 아침 | 그릭요거트＋베리＋아몬드, 계란 2개 | 편의점: 플레인 요거트＋삶은계란팩 | 단백질 섭취량 확보 시작 |
| 점심 | 현미밥＋닭가슴살 구이＋샐러드 | 한식: 순살구이 정식(밥 2/3) | 채소 2주먹 |
| 저녁 | 두부부침＋채소볶음＋김 | 분식: 두부김치(볶음밥 대신 밥 소량) | 야식 컷 |
| 간식 | 사과 1/2, 견과 한 줌 | 카페: 아메리카노＋미니 프로틴바 | 칼로리 계산은 대략 |
적응 주간엔 포만감 우선. 다이어트 식단 실패 포인트는 과한 제한.
2주차 균형 · 포만
| 식사 | 메뉴 예시 | 외식/배달 대체 | 메모 |
|---|---|---|---|
| 아침 | 귀리 오버나이트＋우유/두유＋바나나 | 빵집: 통곡빵＋스크램블에그 | 당류 첨가 최소화 |
| 점심 | 잡곡밥＋연어스테이크＋구운야채 | 일식: 사시미＋밥 소량 | 오메가3 소스는 가볍게 |
| 저녁 | 닭가슴살 라이스볼(현미 2/3공기)＋아보카도 | 포케: 라지 채소, 밥 1/2, 단백질 1.5배 | 식단표 체크 |
| 간식 | 카 Cottage cheese＋파인애플 | 편의점: 그릭요거트 무가당 | 단백질 섭취량 보강 |
한달 다이어트 식단 둘째 주부터는 근력 운동과 같이 가면 체성분 개선 효율 ↑.
3주차 밀프렙 · 변주
| 식사 | 메뉴 예시 | 외식/배달 대체 | 메모 |
|---|---|---|---|
| 아침 | 스크램블에그＋시금치＋토마토＋통곡빵 | 브런치: 에그스크램블＋샐러드 | 빵은 전곡 위주 |
| 점심 | 소고기 우둔살 스테이크＋현미밥 소량＋샐러드 | 한식: 불고기 정식(밥 1/2) | 철판·구이로 조리 |
| 저녁 | 두부김치(기름 적게)＋나또＋김 | 분식: 두부 토핑 덮밥(밥 1/2) | 포만감 유지 |
| 간식 | 당근·오이 스틱＋훈제계란 | 편의점: 프로틴 드링크 | 칼로리 계산 체크 |
간헐적 단식 16:8을 주 2~3회 섞어도 좋아. 단, 과한 굶기는 금지.
4주차 정착 · 유지
| 식사 | 메뉴 예시 | 외식/배달 대체 | 메모 |
|---|---|---|---|
| 아침 | 요거트 볼(귀리＋견과＋딸기) 또는 두유 프로틴 쉐이크 | 카페: 플레인 요거트＋샷 추가 아메리카노 | 당일 운동이면 단백질↑ |
| 점심 | 잡곡비빔밥(참기름 소량)＋계란후라이 | 한식: 비빔밥(밥 2/3)＋국 제외 | 소스는 반만 |
| 저녁 | 삼치구이＋브로콜리＋묵은지 조금 | 생선구이 백반(밥 1/2) | 염분 과다 주의 |
| 간식 | 배 1/2 또는 방울토마토, 아몬드 10알 | 편의점: 저지방 우유 200ml | 식단표 완료 체크 |
정리: 4주차는 유지 전략. 다이어트 식단을 생활화하면 다음 달도 부담이 줄어.
장보기 · 밀프렙 현실 팁
- 단백질: 닭가슴살/달걀/두부/연두부/콩류/생선, 저지방 요거트·우유.
- 탄수화물: 현미·귀리·통곡빵·고구마·감자.
- 지방/소스: 올리브오일, 견과, 비가당 땅콩버터, 저염 간장·발사믹.
- 야채/과일: 잎채소, 브로콜리, 토마토, 오이, 베리·바나나.
- 밀프렙: 닭가슴살·잡곡밥 소분 냉동, 샐러드 재료는 세척 후 건조 보관.
회사·학교 생활이면 한달 다이어트 식단에 ‘도시락 2회/주’만 추가해도 흐름이 안정적.
FAQ (궁금한 질문만 눌러서 확인!)
정확한 칼로리 계산이 꼭 필요할까?
대략치로도 충분. 반복 가능한 다이어트 식단을 만들고, 주 1회 체중·허리둘레만 체크해도 방향 잡힌다.
한달 5kg 감량 식단이 가능할까?
출발 체중·활동량·수분 변동에 따라 다르다. 과도한 감량은 권하지 않으며, 단백질 섭취량과 수면·스트레스를 함께 관리하는 편이 안전.
간헐적 단식은 꼭 해야 하나?
선택 사항. 배고픔이 심하면 3끼 규칙식을 유지하는 게 낫다. 핵심은 총열량과 식단표 지속.